Спортивная диета

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диета разрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть  полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Сущность и секреты спортивной диеты ^

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал  достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

  • Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
  • Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы — 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
    • Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
    • Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
    • Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
    • Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

    Плюсы и минусы методики

     

     

    Недостатки спортивной диеты:

    • Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
    • Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни.
    • Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

    Достоинства:

     

     

    • Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
    • Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
    • Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
    • Очень результативна и безопасна для здоровья.

    Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^

     

    Примерное меню спортивной диеты

     

    Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

    Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

    Завтрак

     

     

    • Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
    • Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

    Второй завтрак

     

     

    • Пол-литра молока или кефира.
    • Или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное —100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
    • Или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы  (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
    • Или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.
    •  

       

      • Солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
      • Или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
      • Или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

      Перекус

       

       

      •  В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

      Ужин

       

      • Геркулес на воде, салат из овощей.
      • Или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
      • Или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

      Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

      Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщинразрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

      Диета для набора мышечной массы ^

       

       

      Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

      • Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
      • Необходимое условие — не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы  пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
      • Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
      • Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
      • После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.

       

       

      • Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
      • Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой — белки и сложные углеводы. Через час после нее — сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
      • Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры —10%.
      • Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
      • Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

       

       

      Результаты, отзывы и полезные советы ^

       

       

      Результаты спортивной диеты  впечатляют:

      • За первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться.
      • Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно.
      • Спортивная методика питания — это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

       

       

      Отзывы наших читательниц

      Отзывы о спортивной диете, конечно, при условии, что соблюдаются все правила и предписания, только положительные:

      • Она очень легко переносится, питание правильное и сбалансированное, поэтому не может нанести вред организму.
      • К тому же, спортивная диетическая программа предполагает отказ от вредных привычек и побуждает к активному и здоровому образу жизни.
      • Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика